[健康]生酮飲食實作100天-meta201706-201709

mu～我是meta咩塔
很開心在五月多的時候開始嘗試生酮飲食，也很感謝當時大概快300人左右加入fb私訊團，以下跟大家分享我從六月開始這100多天如何將不認真的生酮飲食融入生活，因為我自己是很懶的人，但這三個月時間也無痛的瘦了3kg以上並且沒有復胖（我在2016年每天都吃一碗烏龍麵，胖了10kg以上）
減醣後，我覺得心情跟身體情況改善很多，以下跟大家分享這100天實作的幾個重點：
1.限制糖類使用：

盡可能降低產生葡萄糖攝取量
比如：米飯，麵包，麵類等碳水化合物。

因為不是只有米飯才有醣值，包含調味使用的水果與甜食，
我們每天攝取的醣值往往超過180g，也因此其實臺灣很多人是有醣值成癮的狀態，如果我們人體有多餘的葡萄糖，就會轉換成中性脂肪儲存在脂肪細胞內，導致肥胖。而要將身體轉換成以酮體為能量的狀態下，醣值每天的攝取量就很重要
降低醣類攝取可以改善生活習慣病，以及防止老化。
舉例來說：一碗白飯150g醣值就約55g（醣值g數不是澱粉g數喔！）
「減醣生酮飲食」：每天醣值攝取60-120g
這種飲食狀態，葡萄糖跟酮體都會成為身體能量的來源。
「限醣生酮飲食」：每天醣值攝取低於60g
這樣的限醣飲食會讓全面酮體循環，將能量來源從葡萄糖切換成酮體，也能藉此活化大腦與身體，其結果是脂肪細胞萎縮，體重也會自然減輕。
若嘗試限醣飲食方式，可以觀察自己體重在一週變化。

2.調整睡眠：

睡眠不足，也使身體難以產生酮體，最好是藉由運動，來舒緩身心壓力。

（瑜伽跟散步都是我很愛的運動，一個禮拜運動3次以上，每次半小時）

3.靈活運用椰子油：

椰子油不像其他植物油，可以快速被人體吸收，並在肝臟被分解，並且產生酮體

建議如果不習慣椰子油，可以先從椰子油咖啡開始把椰子油帶入生活中。

4.確實攝取蛋白質：

蛋白質是建構身體細胞的原料。建議可以在低碳飲食或是生酮飲食的期間，好好攝取。

5.大量攝取蔬菜：

大量的膳食纖維，可以抑制血糖值上升，調整腸內環境。

每天只少吃一個拳頭以上大小的蔬菜與水果（共兩份以上）

6.其他建議：
生酮飲食，如果上班沒時間自己煮的話，外食只吃菜肉的選項會使得每月伙食費增加10000元以上，因為我都選擇牛排或涮涮鍋等餐廳外食。另外我自己在生酮飲食期間還發生抽筋一小時的情況QAQ

建議可以買ca跟mg等綜合維他命補充。

我自己是買DHC保養品，比較方便食用，大約每包都是一個月份，也比較好計算份量，大概保養品花費是每月5000-10000元上下（！）
另外我攝取維他命c的份量比較高，為建議攝取量的2-3倍
約2000以上毫克每天。
還有我會特別攝取鋅，降低落髮程度
至於益生菌的部分，我會一次買三種以上不同的產品
每天依序吃不同牌子的益生菌。

7.每天生活作息建議：
早上起床：
先喝椰子油咖啡＋
拉筋或健走（爬山跑步也可）約30-60分

建議每天攝取50-100ml椰子油
中午吃飯：
一般來說椰子油咖啡太有飽足感，如果有點餓我會去超商
買茶葉蛋兩顆搭配沙拉
很少吃

晚上吃飯。﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽」﷽﷽﷽：

紅酒搭配自家煮的蔬菜＋肉類

外食賄選自助餐
牛排或是涮涮鍋還是火鍋。

以上結合自己生活不專業的實作經驗參考書籍＆連結
希望大家可以善用減醣飲食讓身體更健康。
我也會持續在這邊跟大家分享關於對大家有用的資訊喔！

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